Se ha comentado mucho sobre el ayuno intermitente (AI) y en este artículo se van a resolver algunas de las preguntas más frecuentes con respecto al tema de una manera fácil y dinámica.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El AI es una manera de alimentarse, en la cual se observan variaciones entre periodos de ayuno y de comida. No es considerado una dieta, sino que es un patrón de comida, es decir, se enfoca en el periodo de comida, más que en la composición de alimentos o calorías que se consumen. Hay varios tipos: ayuno del día alterno, ayuno del día alterno modificado, la dieta del 5:2 y la alimentación en tiempo restringido, que es la más hablada hoy en día (14:10, 16:8, 18:6 y 20:4) en donde se reduce la ventana de horas que comes al día.
¿Es sano llevarlo a cabo?
Es completamente seguro para adultos, sin embargo, no es recomendado para personas con trastornos de conducta alimentaria, mujeres tratando de quedar embarazadas, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. De igual manera, personas con diabetes tipo 1 o insulino dependientes por posibles hipoglicemias y menores de 18 años por alterar su crecimiento. Sin embargo, es fundamental si se presenta una enfermedad de base, siempre, por regla general, consultarlo antes con su médico tratante.
¿Cuáles son sus beneficios?
Se han realizado varios estudios en ratas y en menor cantidad en humanos sobre los efectos positivos del AI. Sin embargo, si bien no se pueden comparar, ya que las variables y los “sujetos” de estudio son distintos; en ambos se han visto: pérdida de peso, una mejora en la sensibilidad a la insulina, una disminución de colesterol LDL y triglicéridos, una reducción en: la inflamación, estrés oxidativo y presión arterial.
¿Cómo funciona?
En rasgos generales, se ha visto que mantener un ayuno por más de 12 horas, fuerza al organismo a utilizar los depósitos de grasa como energía para realizar las actividades cotidianas. Una de las razones de su adherencia, es porque no hay restricción dietaria, sólo una acotación del tiempo de comida. Es decir, tener menos tiempo para comer, hace que las personas coman menos y por ende, se consume menos calorías, sin la necesidad de restringirse conscientemente.
¿Cómo se empieza?
Se recomienda siempre partir de a poco, primero con el ayuno de 14:10 y después ir aumentando la ventana de ayuno a 16:8 o 18:6 dependiendo de la tolerancia y los objetivos que cada uno busque. Después se debe definir la ventana de comida (de acuerdo a horarios diarios y preferidos). Luego, al terminar la última comida del día, poner una alarma de 14 horas y hacer el ayuno hasta que la alarma suene. Poner inmediatamente la alarma por 10 horas y se inicia comiendo. Cuando termina esa ventana, se vuelve a poner la alarma de 14 horas y repetir el proceso.
¿Qué puedo consumir en ayuno y con qué rompo el ayuno?
Durante la ventana de ayuno solo se pueden ingerir líquidos como: agua pura, agua de hierbas, té y café puro de manera caliente o fría. Sin embargo, en cuanto a los endulzantes artificiales y las bebidas sin azúcar, estos siguen en debate. Si se pueden evitar mejor.
Para romper el ayuno es fundamental evitar el consumo de azúcar, jugos o batidos azucarados y carbohidratos simples encontrados en pan blanco, harinas blancas, mermeladas, dulces y alcohol. Lo ideal sería comer una preparación alta en fibra, proteína y carbohidratos complejos. Algunos ejemplos son: pan integral de grano entero con palta y jamón o queso fresco/tofu, mix de berries con yogurt y semillas o huevos revueltos con verduras o un plato de arroz integral con carne de vacuno o de soya con champiñones, entre otros. Todo va a depender de la hora que sea y de lo que quieras consumir.
Si aún te quedan dudas sobre este patrón de alimentación, te aconsejo que siempre acudas a una nutricionista para que te aclare tus preguntas. Ten presente que no a todo el mundo le funcionan las mismas estrategias, haz la prueba, vé cómo te sientes y dependiendo de eso, decides si es el estilo de vida saludable que te ayuda a lograr tus metas. Sin embargo, si no es así, sigue buscando, ya que lo fundamental es cuidar tu organismo.
Nutricionista: Javiera Muñoz Buratovic