Cada día son más las personas que buscan una alimentación vegetariana o vegana libre de alimentos de origen animal, puede ser motivados por el respeto o amor a los animales o simplemente porque no les gusta y no se sienten cómodos comiendo estos alimentos.
Pero la gran duda y principal consulta a los nutricionistas o profesionales de salud es ¿cómo debe ser mi alimentación si soy vegano?, ¿cuáles son los nutrientes que deben suplementarse en una alimentación vegana o vegetariana?, ¿tiene una persona vegana, más probabilidad de enfermarse? Bueno acá aclararemos algunas dudas, y resolveremos algunos mitos acerca de este tema.
Hablaremos acerca de los nutrientes que debemos poner más atención o bien suplementar de ser necesario.
VITAMINA B12, este micronutriente se encuentra en alimentos de origen animal como las carnes rojas, algunos pescados y lácteos, y en ocasiones las encontrarás en algunos alimentos fortificados con este nutriente, pero como vez si eres vegano o vegetariano, lo más recomendable es que lo suplementes, ya que su consumo en alimentos fortificados no será suficiente.
CALCIO, este es uno de los más conocidos y sabemos que lo podemos encontrar en los lácteos y sus derivados, pero además está presente en algunas hortalizas de hoja verde como el brócoli y el repollo, además lo encontramos en almendras, legumbres y espinaca cocida con un aporte de un 60%, 21%, 17% y 5% respectivamente. No es necesario suplementar en todos los casos, pero lo más importante es que hay algunos nutrientes que favorecen la absorción como por ejemplo la Vitamina D, hierro, potasio, entre otros, para saber si es necesario la suplementación te recomendamos consultar con tu nutricionista para que revisen tu alimentación.
Es muy común escuchar que las personas que no comen alimentos de origen animal sufren de anemia, esto es debido principalmente a la disminución en el consumo de alimentos ricos en HIERRO, o por su mala absorción, pero si tienes una alimentación equilibrada esto no debería ocurrir, sin embargo, te recomendamos evaluar y realizar exámenes de sangre cada 3 a 6 meses, si estos presentan alguna alteración, consulta a un profesional para que te ayuden con la suplementación.
La absorción del hierro en vegetales es menor que en los de origen animal, solo entre un 5-6%, lo puedes encontrar en algas, soja, lentejas, pistachos, perejil, almendras, avellanas entre otros. Pero lo más importante, es que hay algunos nutrientes que favorecen la absorción como por ejemplo, aquellos altos en Vitamina C (limón, morrón, kiwi, naranja, etc), pero así como hay alimentos que potencian su absorción hay otros que lo disminuyen, este es el caso de el consumo de té, café y vino tinto, debes evitar consumirlos después o junto con las comidas. Te recomendamos consumir legumbres al menos 3 a 4 veces a la semana o bien incorporar diariamente alguna porción de estos en tus preparaciones.
En cuanto a las PROTEÍNAS, si mantenemos una alimentación equilibrada no deberías tener ningún problema, una buena fuente de proteínas vegetales son las legumbres, carne de soja, seitán, tofu, maní y también otros con menos aporte pero igual recomendables como las semillas de girasol y zapallo, champiñón, sésamo, entre otros. Debes incluir en todas tus comidas principales, una porción de alguno de estos alimentos para asegurar tu requerimiento diario de proteínas.
El OMEGA 3 es un ácido graso poliinsaturado que es fundamental consumir, sin embargo el alimento que más contiene omega 3 son los pescados, si bien hay también en las semillas y aceites de estos, están en menor cantidad por lo cual te recomendamos suplementar.
Como ven podemos hablar mucho acerca de los nutrientes, sus beneficios y la fuente de donde provienen, pero lo más importante es que mantengas una alimentación variada y equilibrada y si no tienes muchos conocimientos buscar ayuda con algún profesional que te oriente y así evitar las deficiencias nutricionales.
¡Una alimentación vegana no es sinónimo de malnutrición, así es que te invito a conocer más acerca de los beneficios y propiedades de los alimentos!
Nutricionista: Valentina Fischer Vallejo