Con todo lo que hemos estado viviendo últimamente, el caos mundial que trajo la pandemia y los días, semanas y meses de cuarentena en nuestros hogares han provocado, entre varias otras consecuencias, una relación de amor y odio en torno a la comida, que antes no se veía con tanta frecuencia, pero que siempre ha existido. Es por ello, que saber y poner en práctica el mindful eating es una herramienta que te servirá para el resto de tu vida.
El Mindfulness, es una técnica de meditación budista que se practica hace millones de años atrás, su objetivo es manejar el foco de atención, para lograr enfrentar y saber cómo te sientes en el momento presente, incluyendo emociones y sensaciones físicas. Ahora bien, si ese foco de atención lo llevamos a la comida, estamos hablando del mindful eating.
El Mindul Eating consiste en la atención plena en torno a la alimentación. Te enseña a identificar las señales físicas y mentales que estás sintiendo a la hora de comer. La intención es ayudar a las personas a disfrutar del momento, no es una herramienta para bajar de peso ni tampoco tiene que ver con contar calorías. Su función principal es tener conciencia plena de lo que se come y llegar a un punto en que la acción de comer sea grata para tener una buena relación con la comida.
Los tres principales beneficios son: a nivel físico, se puede observar una disminución del colesterol, de la glicemia, presión arterial y llevar un control de peso estable en el tiempo. A nivel psicológico, se puede observar una disminución de la ansiedad, de la insatisfacción corporal y a su vez, un aumento en la autoestima y mayor plenitud al estar consciente del presente. A nivel de hábitos en la alimentación, se controlan los antojos, se disminuyen los episodios de atracones y se logra identificar la diferencia entre el hambre emocional y el hambre físico, entre otros.
¿Cuál es la diferencia entre el hambre emocional y físico?
El hambre emocional se caracteriza por aparecer de repente, se satisface con alimentos específicos (antojos), suele aparecer después de una emoción intensa, sientes que es urgente, eliges los alimentos de manera automática, comes muy rápido y no dejas de comer cuando estás saciado y sientes culpa o malestar después de haberlo comido. En cambio, el hambre físico, se caracteriza por aparecer de a poco y se puede aguantar, se puede satisfacer con cualquier alimento, no se relaciona con ningún hecho en particular, eliges los alimentos de manera consciente y comes pausado, dejas de comer cuando estás saciado y no sientes culpabilidad después de comer.
Hay varias estrategias que uno puede llevar a cabo, para empezar a ser consciente de lo que se está ingiriendo, pero las 10 más importantes son:
- Haz de tu hora de comida, un evento sin distracciones. Presta atención a lo que estás ingiriendo. Ej. No almuerces mientras contestas mails o realizas llamadas telefónicas o mientras ves televisión.
- Disfruta tu comida, aprecia que se gastó tiempo y hubo dedicación en lo que estás ingiriendo.
- Come despacio, como mínimo 20 minutos en la hora de almuerzo/comida, esto te ayudará a reconocer tus señales de hambre y saciedad.
- Saborea tu comida, presta atención en los colores, texturas, temperatura y olor de los alimentos que ingieres.
- Identifica el tipo de hambre (física o emocional), ¿Viene después de algún acontecimiento o emoción intensa?.
- Come antes de que tengas mucha hambre, para ello están los snacks o colaciones a media mañana o en la tarde. Es posible que uno se sienta tentado a tomar decisiones impulsivas en vez de conscientes cuando estamos con mucha hambre.
- Sal del piloto automático, ¿Me podrías decir que comiste ayer al almuerzo? ¿Comes lo mismo todos los días? Sal de la rutina.
- No tienes que comerte todo, no es necesario dejar el plato vacío. Deja de pensar que es “mala educación” o que el resto se va a sentir ofendido porque no te comiste todo.
- Evita comer con distracciones tecnológicas como pantallas de pc, tablets, celulares o viendo tv. Sé consciente de tu hora de comer y desconéctate y enfócate en lo que estás haciendo.
- Evita comer de pie o mientras sales a hacer una diligencia o conduciendo. Debes sentarte a comer, un ritual solo y para ti, que si lo puedes hacer acompañado, mucho mejor.
Uno de los efectos que tiene el hacerse consciente de la alimentación es el de comenzar a hacer mejores elecciones a la hora de comer, ya que comprendes la importancia de cuidar y nutrir tu cuerpo. Y no menos importante, aprendes a disfrutar de la sensación que da comer con atención.
Nutricionista Javiera Muñoz Buratovic