En el momento en que te enteras de que estás embarazada, comienzan una serie de dudas al respecto: ¿Será hombre o mujer? ¿Qué nombres me gustan? Piensas en estos meses que quedan por conocer a tu guagua … Luego comienzan a pasar los días y comienzan más dudas de este proceso, cómo por ejemplo que debo o no comer, ¿cómo debo alimentarme?
Y es en este último ítem en el que nos vamos a enfocar a continuación. Qué alimentos puedo consumir en el embarazo, tanto por una alimentación saludable como por inocuidad y seguridad alimentaria.
El embarazo es un proceso fisiológico complejo, en el que ocurren muchos cambios físicos, hormonales, metabólicos, etc. los que provocan un aumento en los requerimientos tanto calóricos como de vitaminas y minerales, por lo que es fundamental tener en cuenta que una adecuada alimentación es crucial para todas las etapas. El feto se alimenta exclusivamente de lo entregado por la madre y estos nutrientes que recibe son lo que van a permitir su correcto crecimiento y desarrollo.
Los consejos nutricionales en este periodo, han variado con el paso del tiempo; hace unos años se recomendaba el “comer por dos”, y hoy en día sabemos que esas recomendaciones aumentaron la obesidad materna y las consecuencias que ello conlleva. Actualmente el enfoque nutricional no solo va hacia el peso, si no que en cubrir nutrientes específicos fundamentales tanto para la madre como para el niño que está por nacer.
¿Por qué no comer por dos? … Durante el embarazo, se disminuye considerablemente la actividad física y eso, sumado a que existen mecanismos fisiológicos que permiten una adaptación de la utilización de energía en nuestro cuerpo, hacen que la necesidad de consumir el doble de calorías no sea necesario. Por lo que los requerimientos de energía solo se van a ver determinados por las etapas del crecimiento fetal, de lo contrario, si aumentamos demasiado el consumo de alimentos, podemos desencadenar una obesidad que puede traer consecuencias como la diabetes gestacional, mayor riesgo de mantener ese peso postparto, entre otras.
Si lo llevamos a un ejemplo práctico, las recomendaciones calóricas aumentan en alrededor de 285 kcal por día extra, a partir del segundo trimestre y 475 kcal extra a partir del tercero. Eso equivale a comer 1 fruta + 1 porción de lácteo descremado y 1 porción extra de cereal (pan, arroz, papa, quinoa, pastas, etc.). Luego del tercer trimestre agregar a lo anterior, una porción de alimentos ricos en grasas (30g de frutos secos, 2 cucharadas de palta, 10 aceitunas, etc.), al día a día.
Si vamos al detalle en cuanto a macronutrientes, las recomendaciones de proteínas aumentan en un 50% (es por esto que es fundamental hacer seguimientos a embarazadas vegetarianas y veganas). En cuanto a la ingesta de grasas se deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3, que se encuentran en pescados grasos (salmón, jurel, caballa) y en menor cantidad en el aceite de soya, canola, almendras y nueces. Estos tienen un rol importantísimo en el desarrollo del sistema nervioso y visual del niño.
Con respecto a los micronutrientes, han sido clave estos últimos años en la alimentación de la embarazada, especialmente el hierro que aumenta sus requerimientos de tal forma que debe ser suplementado. También se deben cubrir bien las necesidades de calcio, que a pesar de no aumentar sus requerimientos, es muy importante mantenerlo cubierto. Este lo encontramos en productos lácteos, salmón y alimentos fortificados. Otros nutrientes clave en el embarazo, es el zinc, y lo encontramos en carnes rojas, mariscos, pescados, lácteos y huevos. El ácido fólico es muy importante antes de la concepción y del primer trimestre del embarazo, ya que es un nutriente determinante en el desarrollo del tubo neural. En Chile la harina está fortificada, por lo que lo encontramos en masas, panes y derivados de esta.
Los alimentos y bebidas que contengan cafeína (té, café, mate) también deben ser limitados. Ya que esta pasa a través de la placenta y puede alterar la frecuencia cardiaca del feto. Su consumo debe limitarse a 1 taza de café al día, aunque se recomienda preferir bebidas descafeinadas. A su vez la recomendación de alcohol en el embarazo es 0 ya que su consumo se asocia a malformaciones congénitas, retraso de crecimiento entre otras.
Con respecto a la ganancia de peso es variable entre mujeres. Los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si se comienza el embarazo con sobrepeso, pero de lo contrario, si al quedar embarazada se está con peso bajo o normal, es habitual subir más de peso, incluso más de lo recomendado.
Ahora lo importante, es que si estás embarazada preocúpate en variar tu alimentación, ordenar tus horarios de comida, evitar la comida chatarra. Elige comer alrededor de 2 a 3 veces a la semana pescados, 2 veces legumbres. Asegura un consumo diario de lácteos, frutas, verduras y cereales integrales. Guíate por un profesional si tienes más dudas, y evita consejos que no vengan de ellos. ¡El resto a disfrutar de esta gran etapa!
Nutricionista: Italia Torres Almonacid